ไขข้อข้องใจ อาการปวดคอ ปวดหลัง ในผู้สูงอายุ สาเหตุ วิธีรักษา และการป้องกัน

• ความเสื่อมตามวัย: กระดูกอ่อนและข้อต่อในร่างกายเสื่อมสภาพตามกาลเวลา ส่งผลต่อความยืดหยุ่นและการรองรับน้ำหนัก ทำให้เกิดอาการปวด
• โรคกระดูกและข้อ: เช่น โรคกระดูกคอเสื่อม โรคหมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม โรคข้ออักเสบ โรคกระดูกพรุน
• กล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อตึง อักเสบ หรือบาดเจ็บ
• โรคอื่นๆ: เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคพาร์กินสัน โรคอัลไซเมอร์ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง
• พฤติกรรม: การก้มๆ เงยๆ ยกของหนัก นั่งนานๆ การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม
• การวินิจฉัย แพทย์จะซักประวัติ ตรวจร่างกาย และอาจส่งตรวจเพิ่มเติม เช่น เอกซเรย์ คอมพิวเตอร์สแกน (CT) หรือ MRI

• ยา: ยาแก้ปวด ยาแก้อักเสบ ยาคลายกล้ามเนื้อ ยาชาปลายประสาท
• กายภาพบำบัด: การฝึกบริหารกล้ามเนื้อ การยืดเหยียด การประคบร้อนหรือเย็น การใช้เครื่องมือไฟฟ้า
• การรักษาเฉพาะทาง: ฉีดยา กินยา หรือผ่าตัด

• ปรับท่าทาง: หลีกเลี่ยงการก้มๆ เงยๆ ยกของหนัก นั่งนานๆ
• ออกกำลังกาย: เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น ว่ายน้ำ เดิน ปั่นจักรยาน
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ: ฝึกบริหารกล้ามเนื้อคอและหลังเป็นประจำ
• ดูแลน้ำหนัก: ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
• ประคบร้อนหรือเย็น: ประคบร้อนเพื่อคลายกล้ามเนื้อตึง ประคบเย็นเพื่อลดอาการอักเสบ
• นวด: นวดคลายกล้ามเนื้อ
• พักผ่อนให้เพียงพอ: นอนหลับพักผ่อน 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
• จัดสภาพแวดล้อม: เลือกเฟอร์นิเจอร์ที่รองรับสรีระ ปรับแสงสว่างให้เหมาะสม

ท่ายืดกล้ามเนื้อแก้ปวดคอ ปวดหลังในผู้สูงอายุ

• ก่อนทำการยืดกล้ามเนื้อ
• ควรวอร์มอัพด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆ เช่น หมุนแขน หมุนคอ เดินเหยียดขา
• ยืดกล้ามเนื้อแต่ละท่าช้าๆ ค้างไว้ 10-30 วินาที
• หายใจเข้าลึกๆ ระหว่างยืด
• หยุดยืดหากรู้สึกเจ็บ
• ควรยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ เช้า เย็น หรือหลังออกกำลังกาย

1. ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง: เอียงคอไปทางซ้าย ค้างไว้ หายใจเข้าลึกๆ ทำซ้ำอีกข้าง
2. ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหน้า: โน้มคางลงแตะอก ค้างไว้ หายใจเข้าลึกๆ ค่อยๆ เงยหน้าขึ้น
3. ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง: แหงนหน้าขึ้น ค้างไว้ หายใจเข้าลึกๆ ค่อยๆ ก้มหน้าลง

• ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน: นั่งบนเก้าอี้ ก้มตัวลง ปล่อยแขนข้างหน้า หายใจเข้าลึกๆ ค่อยๆ เงยหน้าขึ้น
• ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง: นอนหงาย ยกเข่าขึ้น กอดเข่าเข้าหาอก หายใจเข้าลึกๆ ค่อยๆ เหยียดขาออก
• ยืดกล้ามเนื้อสะโพก: นอนหงาย ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้น วางข้อเท้าไว้บนเข่าอีกข้าง ดึงเข่าเข้าหาอก หายใจเข้าลึกๆ ค่อยๆ เหยียดขาออก ทำซ้ำอีกข้าง

• ยืนยืดเหยียด: ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้าลึกๆ ค่อยๆ ก้มตัวลง แตะปลายเท้า หายใจออก
• แมว-วัว: คลานสี่ขา หายใจเข้า แอ่นหลังขึ้น ก้มศีรษะลง หายใจออก โค้งหลังลง เงยหน้าขึ้น

• ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคกระดูกคอเสื่อม โรคหมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม โรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำท่ายืดกล้ามเนื้อ
• ห้ามยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกเจ็บ
• หยุดยืดหากรู้สึกมึนเวียนศีรษะ