เนื่องจากมวลกระดูกมีแนวโน้มเสื่อมสภาพตามกาลเวลา ส่งผลต่อความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและภาวะกระดูกหักง่าย การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้
อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการหักกระดูก และช่วยให้ใช้ชีวิตได้อย่างแข็งแรงและมีความสุข
1. โภชนาการที่เหมาะสม:
มุ่งเน้นการบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม โยเกิร์ต ชีส ปลาตัวเล็กทอด กุ้งแห้ง กะปิ ผักใบเขียว เต้าหู้แข็ง ถั่วแดง งาดำ
เสริมด้วยวิตามินดี ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียม แหล่งวิตามินดีที่ดี ได้แก่ แสงแดดอ่อนๆ ยามเช้า ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ไข่แดง เห็ด
เพิ่มปริมาณแมกนีเซียม แร่ธาตุที่ส่งเสริมสุขภาพกระดูก พบใน ถั่วอัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง ผักใบเขียว กล้วย อะโวคาโด
โปรตีน ซึ่งมีความจำเป็นต่อการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อ พบใน เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา ถั่วเหลือง

2. กิจกรรมทางกายที่เหมาะสม:
เลือกกิจกรรมที่สอดคล้องกับสภาวะร่างกาย เช่น เดิน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก ยืดกล้ามเนื้อ
ฝึกออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์
เน้นการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก

3. การรับวิตามินดีจากแสงแดด:
แสงแดดอ่อนๆ ยามเช้า ช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดี
ควรได้รับแสงแดดในปริมาณที่เหมาะสม ประมาณ 10-15 นาที
ทาครีมกันแดดเป็นประจำเพื่อปกป้องผิว

4. หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง:
งดสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากสารเคมีในบุหรี่และแอลกอฮอล์ส่งผลต่อสุขภาพกระดูก
ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานอาหารเสริม

5. การตรวจสุขภาพตามนัด:
ตรวจวัดมวลกระดูกเป็นประจำ
ปรึกษาแพทย์หากมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

คำแนะนำเพิ่มเติม:
ผู้สูงอายุควรได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานอาหารเสริม
การดูแลสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรง ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

การรักษาสุขภาพกระดูกให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
เนื่องจากมวลกระดูกมีแนวโน้มเสื่อมสภาพตามกาลเวลา ส่งผลต่อความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและภาวะกระดูกหักง่าย การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อกระดูกจึงมีความจำเป็น

จากคำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ กลุ่มอาหารสำคัญที่ควรบริโภคเพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงในผู้สูงอายุ ได้แก่:
1. ผลิตภัณฑ์จากนม: แหล่งแคลเซียมชั้นดี ช่วยเสริมสร้างมวลกระดูก ประกอบด้วย นม โยเกิร์ต ชีส
2. ปลาตัวเล็ก: อุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินดี ซึ่งล้วนเป็นสารอาหารจำเป็นต่อกระดูก ตัวอย่างปลาที่แนะนำ เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาสร้อย
3. ผักใบเขียว: อุดมไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินเค ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการเสริมสร้างกระดูก ผักใบเขียวที่แนะนำ เช่น ผักโขม บร็อคโคลี่ ผักกาดหอม
4. เต้าหู้: แหล่งโปรตีนและแคลเซียมจากพืช เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ผลิตภัณฑ์จากนม ตัวอย่างเต้าหู้ที่แนะนำ เช่น เต้าหู้แข็ง เต้าหู้หลอด
5. ถั่วและเมล็ดพืช: อุดมไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม และโปรตีน ช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกและเนื้อเยื่อ ตัวอย่างถั่วและเมล็ดพืชที่แนะนำ เช่น ถั่วเหลือง งาขาว อัลมอนด์

การดูแลสุขภาพกระดูกเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้
อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการหักกระดูก และช่วยให้ใช้ชีวิตได้อย่างแข็งแรงและมีความสุข